더 나은 엉덩이를 만들어! 6 Matt Weik의 6 가지 glute 운동

둔부 (또는 엉덩이 근육)는 아마도 신체에서 가장 많이 훈련 된 근육 일 것입니다. 사실, 어떤 사람들은 단일 둔부 운동을 한 적이 없습니다. 더 나은 엉덩이를 만들어야합니다. 남성이든 여성이든 상관 없습니다.

더 나은 엉덩이를 만들어! 책임이 아닙니다
그것에 대해 생각해보십시오… 우리는 책상 직업에서 몇 시간 동안 앉아 있습니다. 즉, 대부분의 시간을 대퇴사를 구부리고 둔부를 소홀히합니다. 이것은 근육량의 손실, 약한 둔부 및 요통이 줄어들 수 있습니다. 또한, 강한 둔부는 스타일에 맞는 바지에 필수적이며, 놓칠 여유가없는 특전입니다!

여성들이 체격 의이 영역에 더 강조하고 남자보다 더 많은 둔부 운동을 활용하는 경향이있는 것 같습니다. 그러나 여성들이 둥근 엉덩이 나 팬케이크 엉덩이를 가진 남자를 좋아하는지 물어 보면 라운드를 선호합니다. 대상.

일단 당신이 둔부 모양을 갖게되면, 엉덩이가 둥글고, 쾌적하고, 들어 올릴뿐만 아니라, 가장 중요한 것은 하체가 훨씬 더 강력하고 다른 모든 신체 활동에서 당신을 더 강하게 만들 것입니다.

6 개의 glute 운동 엉덩이를 키우십시오
강력하고 강력한 엉덩이는 자세를 개선하고 더 잘 움직일 수 있습니다. 다음은 훈련에 포함시킬 수있는 몇 가지 glute 운동이 있습니다. 결과를 얻고 전리품 성장을 볼 수 있습니다!

1. 무료 체중 스쿼트
• 스쿼트는 일반적으로 최고의 글루트 운동 중 하나라고합니다. 당신은 운동에 깊이 들어가고 다시 올 때 둔부를 짜서 멋진 엉덩이를 만들 수 있습니다.
• 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 어깨 수준의 아령을 잡고 손바닥을 향하고 있습니다 (뒷면을 가로 질러 바벨을 사용할 수도 있습니다).
• 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 가능한 한 몸을 낮추십시오.
• 무릎을 발가락에 맞게 유지하고 바깥쪽으로 누르거나 발가락을 지나서 여행하지 않아야합니다.
• 움직임의 바닥에서 일시 중지 한 다음 운동의 통제력을 잃지 않거나 양식이 조잡 해지지 않고 최대한 빨리 서있는 위치로 밀어 넣으십시오.
• 전체 세트를 완료 할 때까지 반복하십시오.

2. 스미스 머신 스쿼트
• Smith 기계의 막대를 어깨 높이보다 약간 낮게 설정하십시오.
• 막대 아래로 이동하여 등 뒤를 가로 질러 이동하십시오.
• 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 잡고 지지대에서 들어 올리십시오.
• 두 발로 기계에 약간 들어가서 조금 앞에 나가십시오.
• 두 무릎이 90도에서 구부러 질 때까지 자신을 낮추고 똑바로 서있는 시작 위치로 뒤로 밀어냅니다.
• 세트를 완료 할 때까지 움직임을 반복하십시오.

3. 점프를 턱

• 이것은 모든 하체 근육 (쿼드, 햄스트링 및 둔부)을 작동하기 때문에 훌륭한 운동입니다. 또한 폭발적인 움직임으로 힘을 발달시키는 데 도움이되며 근육의 크기가 커질 수 있습니다.
• 턱 점프를하려면 상자 위로 똑바로 세우거나 무릎이 약간 구부러지고 발을 엉덩이 너비로 밟습니다.
• 그런 다음 가능한 한 높이 올라가 무릎을 굽히고 엉덩이로 충격을 흡수하여 바닥에 부드럽게 착륙하십시오.
• 올바르게 점프하고 부드럽게 착륙 할 수 있도록 발의 공에 착륙하고 (발가락이 거의 닿지 않아야 함) 움직임 중에 두 무릎이 똑바로 남아 있는지 확인하십시오.
• 상자 나 단계를 다시 시작하고 전체 세트를 완료 할 때까지 운동을 계속하십시오.

4. 글루텐 다리
• Glute Bridge는 가장 널리 사용되는 글루트 운동 중 하나입니다.
• 바닥에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 누릅니다.
• 그러면 신체가 무릎에서 어깨까지 직선을 형성하도록 엉덩이를 들어 올릴 수 있습니다.
• 1 초 동안 잡은 다음 뒤로 내려 가서 한 번의 담당자를 완료하십시오.
• 전체 세트를 완료 할 때까지 움직임을 계속하십시오.

5. 걷는 폐
• 이것은 실제로 glutes를 짜내는 훌륭한 glute 운동 중 하나입니다.
• 먼저, 한쪽 다리로 긴 발전을 한 다음 앞 허벅지가 땅과 평행해질 때까지 두 무릎을 구부려 등을 똑바로 유지하고 다리가 약간 구부러집니다.
• 앞다리로 밀고 다른 다리를 다시 시작하여 시작 위치로 돌아올 때까지 똑바로 서십시오.
• 이번에는 다른 다리가 앞으로 나아갈 때만 같은 움직임을 반복하십시오.
• 양쪽 다리의 전체 세트를 완료 할 때까지 다리 사이에서 앞뒤로 계속 전환하십시오.
• 좋은 자세와 균형을 유지하기 위해이 운동 전반에 걸쳐 가슴을 높이고 코어를 꽉 조여야합니다.
•이 운동을 더욱 도전적으로 만들고 싶다면 한 쌍의 아령 한 쌍을 똑바로 잡으십시오.

6. 고관절 추력
• 엉덩이 추력은 둔부를위한 훌륭한 운동이며 매우 쉽습니다.
• 고관절 추력을하려면 무릎이 90도에 구부러진 상태에서 등을 대고 누워바닥에 평평한 S와 발.
• 바벨 또는 EZ 컬 바를 엉덩이에 넣고 골반 위에 놓고 몸에 가까이 있는지 확인하십시오.
• 브리지 위치에 있도록 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오 (이 시점에서 몸이 똑바로 있고 땅과 평행해야합니다).
• 엉덩이가 90도 각도에 도달 할 때까지 천천히 아래로 내려갑니다 (엉덩이가 땅에 닿지 않습니다).
• 90도 각도에 도달 한 후 둔부를 사용하여 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
• 전체 세트를 완료 할 때까지 움직임을 반복하십시오.