CFT, Chris Marzarella의 12 주 동안 파쇄 및 잭 된 계획

새해 결심. 수년 동안, 많은 사람들이 새해에 흡연을 중단/음주 중지, 더 많은 돈을 벌거나 더 나은 근로자가되기 시작한 건강에 대한 체중 운동을 시작했습니다. 이것에 아무런 문제가 없습니다. 나는 TV를 덜 즐기고 훨씬 더 많은 게임에 헌신하기 위해 나 자신과 협정을 맺었습니다. 지금까지 나는 미친 맨처럼 Fallout 4에서 레벨을 쌓고 있었는데, 마스터 셰프, 음식 네트워크, 집 및 뉴저지 주부들 (유죄의 즐거움, 나를 판단하지 마십시오)은 내가 당황하기 시작했습니다. 더 이상 거기에 없습니다.

이것들의 문제는 많은 사람들이 잃어버린 방주의 위업을 다소 공격하는 방법에 대한 계획이없는 비정상적인 소파 감자라는 것입니다. 그들은 일반적으로 약 46 주 동안 지속되며, 사랑하는 체육관은 아마도 어딘가에 상점을 식별하는 새로운 체육관 스판덱스 옷을 채우고, 끔찍한 비트 헤드폰, 스쿼트의 컬어로 플래시 컬러가있는 일종의 BPA 보호 병을 가지고 다닐 것입니다. 랙, 최악의 형태 (여기에 연습 삽입)를하고 성가시다. 나는 CrossFit을 싫어하는 것처럼이 독창적 인 Newbs를 싫어합니다.

이제, 나를 잘못 이해하지 마십시오. 나는 새로운 목표를 시작하는 개인에게 박수를 보냅니다. 첫 번째 단계는 항상 가장 어렵습니다. 그러나 하나님을 위해서, 이상하고 당신을 훈련시킬 자격이있는 사람을 얻으십시오. 맥주 지갑이있을 때 샴페인 예산을 책정 할 필요는 없습니다. 트레이너에게 4 세션을 원한다고 말하십시오. 그에게 당신의 목표를 말하십시오. 장기적이지 않다고 말하고 장기 훈련을 계속할 돈이 없다고 말하십시오. 그것에 가서 진정으로 현명한 목표를 세우십시오.

보디 빌더와 힘 운동 선수는 완전히 다른 품종입니다. 우리는이 일을 라이프 스타일로합니다. 우리는 IIFYM, 케토 또는 다양한 케토 다이어트 중 하나 또는 파쇄 및 잭을 얻기위한 구조화 된 다이어트 방법을 사용합니다. 우리는 심각한 부상으로 훈련을 용인하지 않는 것이 아니라 통증이나 부상에 관계없이 운동을합니다. 그것은 단지 부상을 입을 수있는 방법을 찾고 이미 존재하는 부상을 영구적으로 만들 수있는 방법을 찾으려고 노력하고 있습니다. 우리는 성취에 배고프기 때문에 우리가 그 목표를 더 빨리 얻는 데 도움이 될 약물을 할 때까지도갑니다.

이 게시물은 운동과 다이어트를 기록하는 것과 일치하는 적어도 한 명 또는 훨씬 더 많은 양질의 운동을하는 숙련 된 운동 선수를 대상으로합니다. 완료. 목적은 12 주 동안 계획을 세우는 것입니다. 나는이 계획을 훈련, 다이어트 및 보충제의 네 가지 구성 요소로 나누고 카운터 보충제 위에 있지 않을 것입니다.

훈련
더 얇아지는 과정에서 한 가지를 기억해야합니다.식이 요법에서는 근육 조직을 잃게됩니다. 당신이 잃는 정도 또는 양은 물론 유전자에 의존하지만, 약물 사용과 훈련을 계획하는지 여부에 관계없이식이 요법에 따라 다릅니다. 이 노력을 위해, 우리는 8 일간의 분할을 사용합니다. 나는 훈련의 빈도를 좋아하고 많은 시간을 보내면서 일주일 내내 다양한 반복 범위를 사용할 것입니다. 단백질 합성이 36 시간 이내에 정상으로 되돌아 간다는 훌륭한 연구가 있습니다. 왜 근육을 조금 더 많이 때리고 성장하지 않습니까?! 많은 운동 선수들이하는 일반 4 일간의 문제는 회복하기에 너무 많은 시간이 있다는 것입니다.

내 글을 아는 사람들은 매일 거부 기간 (DUP)에 약간의 열광적 인 것입니다. 빠르지 만 이해하기 쉬운 용어로 담당자는 일주일 내내 변경됩니다. 이러한 유형의 교육에 대한 통찰력이 훨씬 더 많은 사람들을 위해 내 기사 목록을 살펴보십시오. DUP에는 세 부분 시리즈가 있습니다.

당신이 시도한 경우 다른 반복을 할 수 없다는 인식 된 운동 척도 1의 인식 된 운동 척도 1을 사용하십시오. 당신은 당신이 어디에 있어야하는지에 대한 아이디어를 얻으려면 이것을 필요로하지만, 4 개의 컴파운드를 모두 최대로 최대를 얻으십시오. 변형을 사용할 수는 있지만 구타 경로에서 벗어나지 않도록하십시오. 아령은 벤치 및 오버 헤드 프레스를위한 대안이지만 체중 선택에주의하십시오. 또한 아령을 사용할 때 최대 1 회 반복을하지 말고 최대 한 번의 담당자에 대한 공식을 사용하지 마십시오. 그렇게 안전합니다.

나는 Jim Wendler의 5/3/1/계산기를 좋아합니다.
추정 1 rm = 무게 x reps x 0.0333 + 무게. 따라서 225 lbs x 6을 벤치하면 1 rm이 225 x 6 x 0.0333 + 225 = 270입니다. 6 회 반복의 경우 225를 벤치할 수 있다면 “이론적”. 벤치의 최대 1 회 반복은 270입니다.

1 일
상체 강도의 날
3 회 반복 5 세트 (5×3 읽기)
벤치 프레스 변형
리버스 그립 바벨 행
서있는 바벨 오버 헤드 프레스
바벨 컬
그립 벤치 프레스를 닫습니다
10 분의 간격+20 분의 낮은 충격 심장.

2 일
하체 강도의 날
5×3, pre 8
스쿼트 변형
Smith Maker Hack Squat
양쪽에서 Lungego를 10으로 걷습니다
뻣뻣한 다리 데 드리프트
안녕하세요
서있는 송아지 인상etitions

3 일
휴식/회복
AB 작업 : Ball Crunch+Leg Raise+Roman Chair Situps+Barbell Twists
서있는 송아지 작업+송아지 작업. 혈류 제한 방법을 사용하십시오
송아지가 지연되는 경우 작동합니다.
15 분의 간격+30 분의 낮은 충격 심장 심장

4 일
상체 비대
3×1012, pre : 7
경사 아령 벤치 프레스
LAT 풀다운
아놀드 프레스
삼두근 푸시 다운
번벨 컬을 번갈아 가며

5 일
하체 비대
달리 명시되지 않는 한 3×810, pre 7
Deadlift variationStart는 6 프리가 있고 9로 빌드하고 첫 번째 세트의 경우 10 회 반복, 두 번째 세트의 경우 8, 세 번째 세트의 경우 6 개, 최종 세트의 경우 4 개, 무게 향상
당신이 함께 갈 때. 무게를 높일 때 현명 해지면 세금이 부과된다고 믿으십시오.
다리 컬 변형 shelc (Google, 몇 가지 변형이 있습니다. 선택)
앞 스쿼트
스텝 업
체중은 3 세트의 세트에 대해 양쪽에 25를 넘지 않게 스 쿼트고를 분할합니다. 세 세트가 완료되면 아령으로 무게를 추가하십시오.
송아지를 송아지기에 앉았다.
12 분의 간격+23 분의 낮은 충격 심장 심장

6 일
휴식/회복
AB 작업 : Ball Crunch+Leg Raise+Roman Chair Situps+Barbell Twists
서있는 송아지 작업+송아지 작업. 혈류 제한 방법을 사용하십시오
송아지가 지연되는 경우 작동합니다.
15 분의 간격+30 분의 낮은 충격 심장 심장

7 일
상체 비대+대사 스트레스 요인
(3) 드롭이 매번 무게를 30 % 감소시키는 3×1215.
플랫 벤치 프레스 변형
덤벨 행
랙 턱
어깨 단지 [전면 상승+측면 측면+뒷면에 구부러짐] 전체 세트가 완료 될 때까지 무게를 내려 놓지 않으며이 연습에서 드롭 세트없이 12 회로 이동하십시오. 세트가 완료된 후 드롭 세트를하지 마십시오.
스컬 크러셔
조트만 컬
15 분의 간격+20 분의 낮은 충격 심장.

8 일
하체 비대+대사 스트레스 요인
OneAndahalfrep 백 스쿼트. 담당자의 첫 번째 부분에서 내려간 다음 완전히 오르막으로 가십시오. 담당자의 두 번째 부분에서, 끝까지 내려 가서 반쯤 올라 오십시오. 이 방식으로 전체 세트를 수행하십시오. 이것들은 빨라지 만 당신이 얻는 성장은 말도 안됩니다! 그들이 CNS를 파괴 할 때 이것들에 대해 12 회 반복으로 가십시오!
사고 스쿼트
다리 확장
바닥에 45 파운드 접시에 발의 앞볼이있는 뻣뻣한 다리 데드 리프트. 가중 바벨을 사용하고 바닥까지 뻗어 각 반복 할 때마다 막 다른 곳을 제공하십시오. 둔부가 가득 차면 멈추십시오. 과장하지 마십시오.
엉덩이는 가중 바벨과 막대에 거품 패드로 이것들을 추력시킵니다.
쉘크
다리 프레스 송아지가 올라갑니다
발가락은 드롭이없는 상태에서 50으로 올립니다.

다이어트
우리는 저탄수화물/고지대/중간 정도의 단백질 접근법을 사용할 것입니다. 예를 들어, 우리는 200 파운드 보디 빌더가 있는데, 이로 인해 훈련 후 단백질 음료를 포함하지 않고 사용하기에 2000 칼로리를 제공합니다. 분할 백분율은 60 % 지방, 30 % 단백질 및 10 % 탄수화물입니다. 따라서 200 파운드 보디 빌더를 되돌아 보면 : 2000 칼로리의 60 %는 1200 칼로리, 지방 그램 당 9 칼로리에서 지방 133g, 30 %는 단백질 그램 당 4 칼로리에서 600 칼로리를 제공합니다. 이것은 그에게 150g의 단백질을 제공합니다. 나는 당신이 단백질이 충분하지 않다고 생각하는 것을 알고 있지만, 우리의 지방이 높기 때문에 지방은 우리의 근육 조직 구세주로 작용합니다.

마지막으로, 2000 년의 10 %는 200 칼로리, 탄수화물 1 그램 당 4 그램으로 200 칼로리로 50g의 탄수화물을 제공합니다. 지방을 첨가하거나 공제해야 할 수도 있으므로 이것은 돌로 설정되지 않습니다. 이 경우 일주일에 2 파운드 이상을 잃는 경우 지방을 5%증가시킵니다. 규모가 2 주 연속으로 이동하지 않으면 5%를 공제하십시오. 단순한. 다이어트를 떠나지 않고 2 주를주십시오. 2 주마다 18 시간 동안 원하는 것을 먹을 수있는 무료 식사 일을 보내십시오. 그러나 몇 가지 규칙이 있습니다. 단백질은 기존 단백질 섭취량의 40%를 떨어 뜨릴 것입니다.
지방은 미량 금액이 필요한 생선 기름을 제외한 여분의 지방을 섭취하지 않습니다. 탄수화물은 오늘의 전체 다이어트를 구성합니다. 당신이 놓친 것을 먹고, 전분, 사탕, 베이글, 파스타, 감자 등을 먹으십시오. 그러나 기억해야 할 것은 섬유를 많이 먹지 않는 것입니다. 잠시 후 불안하고 나오는 소리는 진정으로 반발 할 것입니다.

보충제
이것들을 매일 가져 가십시오 : 크레아틴 일 수도원. 저렴하고 단순합니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 훈련 한 후에하십시오. 5g 매일 로딩 단계 없음. BCAA. 나는 운동 중에 이것을 마신다. 국자는 많은 일을 잘 할 것입니다. 그러나 더 큰 사람이라면 특종과 반을 고려하십시오. 단백질 파우더. 듀. 훈련 후에는 이상적이지 않습니다! 종합 비타민+미네랄. 좋은 품질의 보충제를 가져 가지만 미치지 마십시오. 완전한 비타민은 높은 측면에서 12 달러를 넘지 않아야합니다. 생선 기름. 하루에 4 개의 식사로 3 개의 캡슐. 이 경이로운 알약의 품질을 뛰어 넘지 마십시오.
나는 칼슨의 레몬 맛 f를 좋아한다ISH 기름을 바르고 4 번의 식사로 티스푼을 타십시오. 사용하는 데 비용이 많이 들지만 품질이 있습니다. 섬유. 물과 소화 섬유를 충분히 마시지 않으면 다소 변비가 될 것입니다. 매일 30g 이상 촬영하십시오. 무가당 섬유 보충제를 사용하여 더 많은 대량을 추가하고 기아 진정제를 스쿼시하십시오. 뚱뚱한 연소 보충제 : 많은 빨려 들었고, 진정으로 작동하는 것으로 알려진 곳은 많지 않았습니다. 나는 Ironmag에 의해 7-keto rx를 좋아합니다. 7keto는 그 뒤에 존경받는 연구가 있습니다. 구경하다.

당신이 약물 경로로 가기로 결정했다면, 나는 T3+clenbuterol에서 놀라운 성공을 거두었습니다. 나는 Clen이 근육량을 유지하고 T3은 내 신진 대사를 유지하기 때문에 좋아합니다. 식이 요법 중에 갑상선이 느리게 될 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 그러나 한 가지주의 사항은 T3을 사용하기 위해 적어도 일종의 테스토스테론 지지대에 있어야한다는 것을 매우 잘 알고 있어야합니다. 그것은 당신의 근육에서 먹을 수 있으며 가장 좋은 보험은주기에서 테스트의 백본을 사용하는 것입니다.

식단과 일치하고, 모든 운동을 기록하고, 음식을 정확하게 기록하고, 거품 롤러 작업을하고 회복하십시오. 나는 하루 종일 쉬는 것을 권장하지 않으며 일반적으로 AB와 송아지 작업으로 내 심장을 할 것입니다. 사회적 참여로 인해 하루를 쉬어야하거나 신체가 말하고 있다면 그렇게하십시오. 시작하면 사진을 찍고 같은 옷, 같은 조명 및 같은 시간에 3 주마다 사진을 찍습니다.

여름과 경쟁이 모퉁이에 이상적이며 그것을 알기 전에 여기에있을 것이기 때문에이 계획을 세우십시오. 멋진 새해를 보내고 건강을 유지하십시오!