5 분 동안 몸 전체를 어지럽히기 위해 움직입니다

. 그리고 당신이 체육관에 갈 시간이 없다고 말할 때, 나는 실제로 당신을 믿습니다. 저는 회사 소유자, 빈번한 여행자이자 두 자녀의 아빠입니다. 저를 의지하십시오. 매일 체육관에서 보낼 시간이없고 집에 1 시간이 걸리지 않습니다. 일주일에 4 ~ 5 시간이 걸리는 사람은 누구입니까? 그리고 당신이 어떻게 든 시간을 찾더라도, 그것은 당신을 위해 일하고 있습니까? 결과를보고 있습니까?

그렇기 때문에 지난 10 년 동안 연구를 쏟아 내고 고객, 친구 및 노련한 트레이너와 대화를 나누는 데 시간과 불편을 줄 수있는 방법을 찾을 수있는 방법을 찾는 것이라는 이름으로 보냈습니다.

그리고 나는 실제로 그것을하는 방법을 알았습니다. 좋은 소식은 우리가 생각했던 것만 큼 많은 시간을 할 필요가 없다는 것입니다. 그리고 기술 세트 나 피트니스 수준에 관계없이, 더 얇고 강하고 건강한 신체를 구축 할 수 있습니다. 따라서 시간의 일부에서 더 나은 결과를 얻기 위해 체육관을 버리는 두 가지 필수 제안이 있습니다.

발걸음을 내딛으십시오

하루에 10,000 걸음을 내딛거나 (또는 단계 목표를 달성하고) 하루 종일 가능한 한 많이 재배치하십시오. 23 시간 동안 앉아 있고 하나를 위해 활동하는 것은 신체 나 건강을 좋아하지 않습니다. 일상 생활에 대한 작은 조정과 운동을 포함하여 (걷기 회의, 점심을 먹거나, 매시간마다 일어 서서) 장기적으로 유지할 수있는 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

매일 5 분 동안 한 번의 재배치를하십시오

시간이 지남에 따라 철저한 운동을 잊어 버리고 매일 적어도 5 분 동안 단일 저항 운동을하는 데 집중하십시오. 매주 다른 신체 부위를 선택하고 해당 지역을 대상으로하는 해당 재배치를 선택하십시오. 여기서 목표는 성공을 위해 당신을 설정하는 것입니다. 그리고 우리 모두는 하루에 한 번의 운동을위한 시간과 에너지를 가지고 있습니다. 체육관이나 스판덱스가 필요하지 않습니다. 재배치 할 공간이 조금이라도 일을 시작하십시오.

다음은 시도 할 5 가지 움직임이 있습니다. 일주일에 한 번 또는 시간이 있다면 각각 세트를 수행하여 완전한 회로를 형성하십시오.

DB LUNGE와 함께 언론을 보도합니다

이것은 복합 운동으로, 두 가지 움직임이 하나로 움직이는 것을 암시하지만 단순하고 자연스러운 움직임이기 때문에 느낌이 들지 않습니다. 다리 (쿼드 및 둔부)와 어깨에 도전 할 수 있습니다.

발 엉덩이 거리로 서서 어깨 앞에 두 개의 가벼운 아령, 손바닥이 앞으로 향하고 있습니다. 오른발로 약 3 피트를 앞으로 나아가고 왼쪽 무릎을 구부려 런지를 형성하는 동시에 아령을 오버 헤드 위로 누릅니다. 뒤로 물러서서 시작하고 반대쪽에서 반복하십시오. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복 또는 5 분에 도달 할 때까지 수행하십시오.

고관절 스러스트와 함께 DB 삼두근 확장

이것은 우리 사이에서 가장 조정 된 것조차도 처리 할 수있는 복합 운동입니다. 팔 뒤쪽 (삼두근)과 둔부를 작동시킵니다. 삼두근이 팔의 2/3을 구성한다는 것을 알고 있습니까? 그들은 큰 일이므로 강하게 유지하는 것이 좋습니다.

엉덩이 거리 주위에 발을 쥐고 매트에 평평한 매트에 놓고 팔이 천장을 향해 뻗어있는 한 쌍의 가벼운 아령을 잡고 손바닥을 서로 마주보십시오. 팔꿈치를 구부리고 아령을 귀를 향해 뒤로 내립니다. 다음으로, 엉덩이를 천장쪽으로 누르면서 동시에 팔을 곧게 펴서 아령을 올리십시오. (팔꿈치를 과도하게 확장시키지 마십시오.) 아령과 엉덩이를 매트쪽으로 다시 낮추고 2 ~ 3 개의 8 ~ 12 회 반복을 반복하십시오.

DB 뻣뻣한 다리 드 리프트

아, 이것은 내가 가장 좋아하는 움직임 중 하나입니다. 다리 (햄스트링)와 둔부의 등을 대상으로합니다. 많은 사람들이 햄스트링을 희생하여 쿼드를 과도하게 훈련 시키지만 햄스트링은 실제로 훌륭한 다리와 확고한 데리에르의 기초입니다.

무릎에 작은 구부러진 발이 고관절로 서서 가벼운 아령 한 쌍, 허벅지 앞에 팔, 손바닥이 몸을 향한 손바닥을 잡습니다. 엉덩이에서 앞으로 구부리고 등을 평평하게 유지하고 아령을 바닥으로 내립니다. 햄스트링을 참여시키고 둔부를 짜서 시작으로 돌아갑니다. 8 ~ 12 회 반복의 2 ~ 3 세트에 반복하십시오.

파이크 판자

크런치를 건너 뛰십시오! 이 파이크 판자는 목이나 등을 낮추지 않고 복근을 작동 시키며 코어에 훨씬 더 많이 관여합니다.

어깨 바로 아래에 손을 잡고, 발 고양이, 그리고 복근이 척추쪽으로 당겨지는 일반 판자에 들어가십시오. 후면을 천장쪽으로 당겨 파이크 위치를 형성 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 8 ~ 12 회 반복의 두 세트에 대해 반복하십시오.

돌고래 벤치 확장

나는 많은 사람들이 부상에 대한 걱정을 위해 등을 (특히 허리를 낮추는) 일을 두려워한다는 것을 알았습니다. 진실은 등을 강화하는 것이 장기적으로 부상을 피하기 위해 할 수있는 최선의 일이라는 것입니다. 이 재배치는 허리와 glutes 모두에서 작동하며 길이로 배에 도전합니다.크런치가 할 수있는 것처럼 네드 포지션은 당신을 쫓아내는 대신

벤치 또는 바닥의 매트에 얼굴을 내려 놓습니다. 둔부를 꽉 쥐고 등을 꽉 쥐고 다리를 바닥에서 들어 올리십시오 (또는 벤치를 사용하는 경우 몇 인치). 3 세트의 20 회 반복을 낮추고 반복하십시오.

이 정보는 교육 목적으로 만 사용되며 의료 진단 또는 치료를 대신 할 수 없습니다. 건강 문제 나 상태를 진단하거나 치료하기 위해이 정보를 사용해서는 안됩니다. 식이 요법을 교체하거나 수면 습관을 변경하거나 보충제를 복용하거나 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.

할리 피스터 낙

유명 트레이너이자 영양사 인 Harley Pasternak은 토론토 대학교에서 운동 생리학 및 영양 과학 분야의 과학 석사 학위를, 서부 온타리오 대학교에서 운동학 학위를 취득했습니다. 피트니스 및 영양 전문가 인 Harley는 Adam Levine, Gwen Stefani, Jessica Simpson, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Lady Gaga, Megan Fox 및 Jennifer Hudson 등 수많은 유명인들을 훈련 시켰습니다. . 그는 MTV, VH1, Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, America ‘s Next Top Model, Good Morning America, Today Show 및 최근에 출연했습니다. Khloe Kardashian과 함께 복수 바디! 할리는 또한 전 세계에서 강의를했으며 정기적으로 연설을합니다.